Как выбрать готовый рацион для достижения спортивных и фитнес-целей

Нужно ли человеку, который начал тренироваться, питаться иначе, чем тому, кто не ходит в спортзал? Да. Но речь не о двойной порции после тренировки и не о протеиновых коктейлях. Все зависит от его привычного образа жизни, целей, а также вида, регулярности и интенсивности физической активности.

Хочется сбросить вес? Важно оставить небольшой дефицит калорий, но не голодать. Для набора мышечной массы едят больше: организму нужны силы на тренировку и восстановление после нее. А тому, кто просто поддерживает форму, достаточно покрывать ежедневные затраты энергии. Словом, каждому нужен свой спортивный рацион питания. Разберемся, чем отличаются готовые программы, какие блюда нужны при регулярных нагрузках и когда лучше есть до и после занятия.

Сначала посчитайте расход энергии

Не стоит брать самое калорийное меню только из-за абонемента в спортзал. Три спокойные тренировки в неделю требуют меньше энергии, чем ежедневный бег, тяжелая физическая работа или продолжительные силовые занятия. Но и слишком низкая калорийность пользы не принесет: уже во время тренировки может появиться усталость, а вечером –сильный голод.

Выбирайте питание для активного образа жизни исходя из своей нормы калорий. На нее влияют рост, вес, возраст, повседневная активность и цель занятий. Рассчитать примерное значение можно в онлайн-калькуляторе Easy4Busy. Это доставка готовой еды, в меню:

• Fitness на 1300 ккал –для снижения веса при умеренном дефиците;
• Balance на 1600 ккал –для поддержания веса или его постепенного снижения;
• Balance+ на 1800 ккал –для поддержания формы и более активного дня;
• Strong на 2000 ккал –для регулярных тренировок и высокой подвижности;
• Maxi Fit на 2400 ккал –для интенсивных нагрузок и набора мышечной массы.

Оценивать выбранный рацион по одному и даже трем тестовым дням рано. Обычно нужно около двух-трех недель, чтобы понять, хватает ли вам энергии, как проходит восстановление и меняется ли вес в нужную сторону.

Посмотрите, из чего состоит рацион питания для тренировок

Одна цифра в названии еще ничего не говорит. Откройте меню программы и посмотрите, чем она набрана. Правильное питание для фитнеса включает белки, жиры, углеводы, клетчатку. Оно не сводится к набору «спортивных» продуктов. Это обычная еда, подобранная в подходящем количестве и сочетании:

• белок получают из мяса, рыбы, яиц, творога и бобовых –он нужен для восстановления мышц после нагрузки;
• углеводы содержатся в крупах, пасте, хлебе, картофеле и фруктах –они дают энергию для тренировки;
• жиры поступают из рыбы, орехов, семян и растительных масел –они участвуют в усвоении витаминов и выработке гормонов;
• клетчатку дают овощи, фрукты, крупы и бобовые –она поддерживает пищеварение и помогает дольше сохранять сытость.

Убирать один из этих компонентов ради более быстрого результата не стоит. Важнее правильно подобрать их количество с учетом калорийности программы и своей цели.

Посмотрим, что предлагает доставка рациона в Киеве. Для похудения –меню с умеренным дефицитом калорий, но нормальной долей белка и углеводов. Для набора массы –с увеличенным количеством белковой еды и общей калорийностью. Тем, кто просто поддерживает форму, можно выбрать правильный рацион питания для тренировок, чтобы покрыть расход энергии в обычный и тренировочный день. На упаковках Easy4Busy указаны КБЖУ, можно быстро проверить состав каждого блюда.

Придерживайтесь выбранного режима

Готовая программа рассчитана как цельное меню на день. Если после тренировки регулярно добавлять к ней батончик, сладкий кофе, коктейль или еще один ужин, фактическая калорийность окажется выше указанной. При похудении это замедлит результат, а при наборе массы –может привести к слишком быстрой прибавке веса.

Не стоит и пропускать несколько приемов пищи, чтобы «оставить калории» на вечер. Долгий перерыв часто заканчивается тем, что после занятия человек ест больше, чем собирался. Лучше распределить контейнеры по своему расписанию и заранее решить, что съесть до тренировки, а что оставить на потом.

В дни отдыха резко урезать порции тоже не нужно. Организм продолжает восстанавливаться, а программа рассчитана не на один час в зале, а на среднюю активность за день. Поэтому рацион питания для фитнеса удобнее оценивать целиком, вместе со всеми напитками и дополнительной едой.

Доставка правильного питания упрощает такой контроль: блюда уже собраны на день, а их КБЖУ указаны на упаковке. Вам остается придерживаться выбранной программы и менять ее только тогда, когда цель, нагрузка или привычный ритм жизни действительно изменились.

Популярные вопросы

Как выбрать готовый рацион в зависимости от спортивной цели?

Хотите похудеть –выбирайте меню с небольшим дефицитом калорий. Для сохранения формы подойдет рацион, близкий к вашей суточной норме. При наборе мышечной массы еды должно быть немного больше, чем организм расходует.

При этом учитывайте всю активность за день, а не только часы, проведенные в зале.

Чем отличается рацион для похудения от рациона для набора мышечной массы?

Главное отличие –общая калорийность. При похудении человек получает немного меньше энергии, чем расходует. При наборе массы –немного больше.

Что должно входить в готовый рацион для активных тренировок?

Посмотрите на меню целиком. В нем нужны мясо, рыба, яйца или другие источники белка, гарниры и фрукты для энергии, продукты с жирами, а также овощи. Важно не наличие какого-то особого «спортивного» блюда, а нормальное сочетание продуктов в течение дня.

Когда лучше есть до и после тренировки при использовании готового рациона?

Плотный прием пищи обычно планируют за два-три часа до занятия. Если времени меньше, подойдет небольшая легкая порция. После тренировки можно съесть следующий прием пищи в течение ближайших часов. Жесткого правила здесь нет: ориентируйтесь на расписание, чувство голода и комфорт во время нагрузки.