Як обрати готовий раціон для досягнення спортивних та фітнес-цілей

Чи потрібно людині, яка почала тренуватися, харчуватися інакше, ніж тій, хто не відвідує спортзал? Так. Але мова йде не про подвійну порцію після тренування і не про протеїнові коктейлі. Все залежить від її звичного способу життя, цілей, а також виду, регулярності та інтенсивності фізичної активності.

Хочете схуднути? Важливо створювати невеликий дефіцит калорій, але не голодувати. Для набору м’язової маси їдять більше: організму потрібні сили на тренування та відновлення після нього. А тому, хто просто підтримує форму, достатньо покривати щоденні витрати енергії. Отже, кожному потрібен свій спортивний раціон харчування. Розберемося, чим відрізняються готові програми, які страви потрібні при регулярних навантаженнях і коли краще їсти до та після тренування.

Спочатку порахуйте витрату енергії

Не варто обирати найкалорійніше меню лише через абонемент у спортзал. Три спокійні тренування на тиждень вимагають менше енергії, ніж щоденний біг, важка фізична праця або тривалі силові заняття. Але й занадто низька калорійність користі не принесе: вже під час тренування може з’явитися втома, а ввечері — сильний голод.

Обирайте харчування для активного способу життя, виходячи зі своєї норми калорій. На неї впливають зріст, вага, вік, повсякденна активність і мета занять. Розрахувати приблизне значення можна в онлайн-калькуляторі Easy4Busy. Це доставка готової їжі, у меню:

• Fitness на 1300 ккал — для зниження ваги при помірному дефіциті;
• Balance на 1600 ккал — для підтримки ваги або її поступового зниження;
• Balance+ на 1800 ккал — для підтримки форми та більш активного дня;
• Strong на 2000 ккал — для регулярних тренувань та високої рухливості;
• Maxi Fit на 2400 ккал — для інтенсивних навантажень та набору м’язової маси.

Оцінювати обраний раціон за один або навіть три тестові дні ще зарано. Зазвичай потрібно близько двох-трьох тижнів, щоб зрозуміти, чи вистачає вам енергії, як відбувається відновлення та чи змінюється вага в потрібному напрямку.

Подивіться, з чого складається раціон харчування для тренувань

Одна цифра в назві ще нічого не говорить. Відкрийте меню програми та подивіться, з чого вона складається. Правильне харчування для фітнесу включає білки, жири, вуглеводи, клітковину. Воно не зводиться до набору «спортивних» продуктів. Це звичайна їжа, підібрана у відповідній кількості та поєднанні:

• білок отримують із м’яса, риби, яєць, сиру та бобових — він потрібен для відновлення м’язів після навантаження;
• вуглеводи містяться в крупах, макаронах, хлібі, картоплі та фруктах — вони дають енергію для тренування;
• жири надходять із риби, горіхів, насіння та рослинних олій — вони беруть участь у засвоєнні вітамінів і виробленні гормонів;
• клітковину забезпечують овочі, фрукти, крупи та бобові — вона підтримує травлення та допомагає довше зберігати відчуття ситості.

Не варто виключати жоден із цих компонентів заради швидшого результату. Важливіше правильно підібрати їхню кількість з урахуванням калорійності програми та своєї мети.

Подивимося, що пропонує доставка раціону в Києві. Для схуднення — меню з помірним дефіцитом калорій, але нормальною часткою білка та вуглеводів. Для набору маси — з підвищеною кількістю білкової їжі та загальною калорійністю. Тим, хто просто підтримує форму, можна обрати правильний раціон харчування для тренувань, щоб покрити витрату енергії у звичайний та тренувальний день. На упаковках Easy4Busy вказано КБЖУ, можна швидко перевірити склад кожної страви.

Дотримуйтесь обраного режиму

Готова програма розрахована як цілісне меню на день. Якщо після тренування регулярно додавати до неї батончик, солодку каву, коктейль або ще одну вечерю, фактична калорійність виявиться вищою за зазначену. Під час схуднення це сповільнить результат, а під час набору маси — може призвести до надто швидкого набору ваги.

Не варто й пропускати кілька прийомів їжі, щоб «залишити калорії» на вечір. Тривала перерва часто закінчується тим, що після заняття людина їсть більше, ніж планувала. Краще розподілити контейнери відповідно до свого розкладу й заздалегідь вирішити, що з’їсти до тренування, а що залишити на потім.

У дні відпочинку різко скорочувати порції теж не потрібно. Організм продовжує відновлюватися, а програма розрахована не на одну годину в залі, а на середню активність протягом дня. Тому раціон харчування для фітнесу зручніше оцінювати в цілому, разом з усіма напоями та додатковою їжею.

Доставка правильного харчування спрощує такий контроль: страви вже підібрані на день, а їхні КБЖУ вказані на упаковці. Вам залишається дотримуватися обраної програми та змінювати її лише тоді, коли мета, навантаження або звичний ритм життя дійсно змінилися.

Часті питання

Як вибрати готовий раціон залежно від спортивної мети?

Хочете схуднути — обирайте меню з невеликим дефіцитом калорій. Для збереження форми підійде раціон, близький до вашої добової норми. При наборі м’язової маси їжі має бути трохи більше, ніж організм витрачає.

При цьому враховуйте всю активність за день, а не лише години, проведені в залі.

Чим відрізняється раціон для схуднення від раціону для набору м’язової маси?

Головна відмінність — загальна калорійність. Під час схуднення людина отримує трохи менше енергії, ніж витрачає. Під час набору маси — трохи більше.

Що має входити до готового раціону для активних тренувань?

Подивіться на меню в цілому. У ньому мають бути м’ясо, риба, яйця або інші джерела білка, гарніри та фрукти для енергії, продукти з жирами, а також овочі. Важливим є не наявність якоїсь особливої «спортивної» страви, а збалансоване поєднання продуктів протягом дня.

Коли краще харчуватися до та після тренування, якщо ви дотримуєтеся готового раціону?

Ситний прийом їжі зазвичай планують за дві-три години до тренування. Якщо часу менше, підійде невелика легка порція. Після тренування можна з’їсти наступний прийом їжі протягом найближчих годин. Суворого правила тут немає: орієнтуйтеся на розклад, відчуття голоду та самопочуття під час навантаження.