Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

На первый взгляд, вопрос, сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть, может показаться простым. Тем не менее, он волнует многих людей, которые беспокоятся о своем весе. В действительности, нет одного универсального ответа, а существует столько же ответов, сколько и людей! Независимо от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать физическую форму или нарастить мышечную массу, ваша потребность в калориях зависит от многих факторов.

Суточная норма потребления еды зависит от количества энергии, необходимой нашему организму для правильного функционирования. Придерживаться идеального баланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями вам поможет доставка правильного питания Киев, благодаря которой вам больше не придется рассчитывать порции и состав блюд.

Понимание принципов снижения веса

Физиология снижения веса основана на сложных биологических механизмах. Когда организм испытывает дефицит калорий для похудения, он стремится использовать взять свои запасы для недостатка компенсации энергии.

Однако работа организма эволюционировала таким образом, что избыток калорий стал запасаться в виде жира. Эта практика восходит к временам наших предков, которым нужно было выживать в периоды нехватки пищи. Жир представляет собой концентрированный энергетический резерв, поэтому он является логичным выбором для организма, когда ему необходимо использовать свои запасы.

И определяя для себя, сколько нужно есть калорий, чтобы похудеть, важно понимать, что в условиях дефицита организм может использовать основные запасы – белковые и мышечные, для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Именно поэтому крайне важно разработать продуманную стратегию по снижению жировой массы при сохранении мышечной массы. Диета, богатая белком, и регулярные силовые тренировки могут помочь минимизировать потерю мышечной массы во время похудения.

Необходимое количество калорий в день

Суточная потребность в калориях соответствует количеству энергии, которая необходима телу ежедневно для нормальной работы. Действительно, индивидуальные потребности в вопросе расчета калорий для похудения зависят от нескольких факторов:

• Возраст: с возрастом метаболизм замедляется и становится менее эффективным. Это означает, что в спокойном состоянии сжигается меньше калорий. Основная причина этого замедления связана с уменьшением мышечной массы и недостатком физической активности. Примерно в возрасте 40-50 лет мышечная масса и сила начинают естественно и непрерывно снижаться. 
• Пол: в отличие от женщин норма калорий в день для мужчины существенно увеличена. Мужскому полу нужно больше калорий, так как у них более быстрый метаболизм из-за большей мышечной массы, тяжелых костей и меньшей жировой ткани. 
• Размер и вес: чем выше и тяжелее человек, тем больше калорий ему требуется, поскольку большая масса тела требует больше энергии для функционирования.
• Уровень физической активности: чем интенсивнее физическая активность, тем выше потребность в калориях. Поэтому, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам следует рассчитать правильные нормы калорий в день, те есть употреблять их меньше.
• Беременность и кормление грудью: в среднем беременной женщине необходимо на 300-500 калорий в день больше, особенно во втором и третьем триместрах. Во время кормления грудью потребность в калориях также может увеличиться на 500-600 калорий в сутки.

А вы знали, есть такое понятие, как базальный метаболизм – он включает в себя поддержание температуры тела, рост, физическую и умственную активность, а также термический эффект пищи. То есть всё, что кажется базовым и естественным для функционирования организма! Расход энергии в состоянии покоя составляет две трети от общего количества сжигаемых калорий в день. Понимание таких процессов, поможет вам определить, какой дефицит калорий нужен для похудения, чтобы не навредить метаболизму.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день, чтобы похудеть?

Для определения необходимого количества калорий в день для снижения веса медицинские работники используют различные расчеты. Математические формулы используются для оценки основного обмена веществ, например, формула Харриса и Бенедикта, Блэка и др., широко используемая в исследованиях питания. Но сегодня уравнение Миффлина-Сент-Джеора считается наиболее точным. Чтобы понять на практике, как рассчитать калории для похудения вы можете выполнить один из следующих расчетов.

Во-первых: вы можете рассчитать свой базальный метаболизм, то есть минимальное количество калорий.

Во-вторых: сделать расчет необходимого количества калорий в зависимости от интенсивности вашей физической активности.

Определение своих потребностей в базальном метаболизме

• Умножьте свой вес в килограммах на 10.
• Умножьте свой рост в сантиметрах на 6,25.
• Сложите результаты (например: ваш вес 65 кг, а рост 1,70 м: 650 + 1062,5 = 1712,5).
• Умножьте свой возраст на 5 и вычтите это число из предыдущего результата (40 лет x 5 = 200, 1712,5 – 200 = 1512,5).
• Наконец, если вы женщина, вычтите 161, а если вы мужчина, прибавьте 5.

Для 40-летней женщины ростом 1,70 м и весом 65 кг показатель того сколько нужно калорий в день только для поддержки основного обмена веществ, должна составлять 1351,5 ккал в сутки. Если вам сложно взвешивать самостоятельно каждый ингредиент, то доставка готовой еды в Киеве от Easy4Busy станет для вас идеальным решением.

Калькуляция потребностей в калориях, исходя из физической активности

• Если вы мало или совсем не занимаетесь физической активностью (не достигаете 30 минут быстрой ходьбы в день, по крайней мере, пять дней в неделю), умножьте цифру основного обмена веществ на 1,2.
• Если вы занимаетесь умеренной физической активностью, умножьте свой показатель базального метаболизма на 1,55.
• Если вы занимаетесь интенсивной физической активностью, умножьте свой показатель базального метаболизма на 1,725.

Полученный результат будет ответом на вопрос о том, какая норма калорий в день соответствует вашим энергетическим потребностям. Если вы хотите худеть постепенно, не голодая, постепенно уменьшайте ежедневное потребление калорий на 300–500 ккал и/или увеличивайте продолжительность и интенсивность физической активности.

Контроль потребления питательных веществ при дефиците калорий

Чтобы избежать дефицита питательных веществ и оптимизировать здоровье, лучше выбрать умеренное и сбалансированное снижение потребления калорий. Понимая, сколько калорий нужно в день вы грамотно можете составить рацион, отдавая предпочтение нежирным белкам, овощам, фруктам и полезным источникам жиров. Для достижения максимального чувства сытости рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низкой калорийностью. 

Как избежать потребления слишком большого количества калорий?

Переедание действительно способствует увеличению веса. Вот несколько полезных привычек, которые помогут вам поддерживать здоровый баланс в повседневной жизни. 

• Пейте достаточно воды, травяных чаев, кофе или обычного чая, избегая сладких и алкогольных напитков.
• Обращайте внимание на сигналы своего тела, чтобы определить чувство голода, насыщения и сытости. 
• Чтобы сделать правильный расчет калорий для похудения, отдавайте предпочтение домашней еде, чтобы употреблять продукты с низким гликемическим индексом, полезными жирами и клетчаткой, и ограничивайте потребление ультра переработанных продуктов. Если у вас нет времени на приготовление пищи, то доставка правильного питания от Easy4Busy поможет вам в этом вопросе.
• Избегайте пропуска приемов пищи, так как это может привести к тяге к еде, перееданию во время последующих приемов пищи и накоплению жира в организме.
• Регулярные физические упражнения необходимы для психического и физического здоровья.
• Придерживайтесь нормы сна для поддержания гормонального баланса.
• Остерегайтесь строгих диет. Чрезмерное ограничение калорий контрпродуктивно, потому что излишнее ограничение истощает работу организма.

Почему важно знать, сколько калорий нужно потреблять при похудении?

Знание того, какая ваша норма калорий в день, очень важно, поскольку адекватное потребление помогает поддерживать сбалансированный вес и хорошее здоровье.

С другой стороны, потребление большего количества калорий, чем необходимо, приводит к их отложению в виде жира, способствуя избыточному весу и проблемам со здоровьем, таким как диабет, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания. И наоборот, потребление меньшего количества калорий, чем расходуется за сутки, – это стратегия, используемая наряду с физической активностью для содействия снижению веса.

Для достижения эффективности необходимо не только создать дефицит калорий, но и понимать физиологию, разработать грамотную стратегию сохранения здоровья и… проявить терпение!  Расчет собственных энергетических потребностей, и четкое понимание того, сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть, являются важными шагами на пути к достижению целей. Делая, разумный выбор продуктов питания и понимая калорийности, вы максимально увеличиваете свои шансы на успех.