Роль клетчатки в питании: почему ее не хватает большинству людей

Полки супермаркетов завалены красивой, вкусной и максимально очищенной едой. Мы покупаем мягкий белый хлеб, нежные десерты, полуфабрикаты и осветленные соки без мякоти. Производители сделали все, чтобы нам было удобно жевать. Но в гонке за комфортом из нашего рациона практически исчезла клетчатка. Для чего нужно то, что организм человека не умеет ее переваривать? Долгое время ее считали бесполезным балластом. Сегодня же врачи в один голос твердят: дефицит жестких волокон – одна из главных причин вялости, проблем с кожей и вечного чувства голода.

Что такое клетчатка и как она действует на организм

Если совсем просто, это жесткие части растений. Плотная кожура яблока, оболочка пшеничного зерна, грубые прожилки в листе капусты. Желудок человека не умеет их переваривать. Они проходят транзитом через весь пищеварительный тракт. И именно в этой неспособности усвоиться кроется польза.

Что такое клетчатка, зачем организму она? Жесткие растительные волокна бывают двух видов:

• Растворимые. Смешиваясь с жидкостью они превращается в подобие густого киселя. Эта масса обволакивает стенки желудка и тормозит процесс переваривания другой пищи.
• Нерастворимые. Обычная грубая щетка для кишечника. Твердые частички просто физически выметают весь накопившийся пищевой мусор.

Для хорошего самочувствия нам ежедневно нужны оба варианта. Любые волокна быстро впитывают воду и разбухают. Желудок растягивается, мозг моментально фиксирует сытость, и вы спокойно отодвигаете тарелку.

Словом, чем полезна клетчатка? Зелень и правильные крупы – надежный предохранитель от переедания. Но вспомните, как часто вы забываете покрошить салат? В таком случае выручает доставка готовой еды от Easy4Busy. Кулинары заранее добавляют нужный объем овощей в меню, закрывая суточную норму растительной пищи.

Контроль аппетита – только одна функция клетчатки. Растворимые волокна замедляют всасывание углеводов. А это значит, что уровень глюкозы после еды повышается плавно. Некоторые растительные волокна также связывают часть желчных кислот в кишечнике, участвуя в поддержании нормального уровня холестерина.

Свою роль клетчатка играет и в работе кишечной микрофлоры. Полезные бактерии используют часть волокон в качестве пищи и производят вещества, необходимые клеткам кишечника. Нерастворимые растительные волокна тем временем увеличивают объем стула и помогают поддерживать его регулярность. Правда, этот эффект напрямую зависит от количества воды: без достаточного питья избыток сухих волокон может усилить тяжесть и запор.

В каких продуктах питания есть клетчатка

Когда мы питаемся преимущественно очищенной, рафинированной едой, работа пищеварения тормозится. В организме скапливаются продукты обмена, и это мгновенно отражается на лице: кожа теряет свежесть, появляются высыпания, против которых никакая косметика не помогает. Чтобы избежать неприятных последствий или избавиться от них, сравните свое меню с тем, которое предлагает сервис доставки правильного питания в Киеве Easy4Busy. В меню – блюда с овощами, зеленью и цельными крупами.

В каких продуктах питания есть клетчатка? Только в растительной пище. Это, в частности:

• Овощи и зелень. Все виды капусты (брокколи, цветная, белокочанная), кабачки, огурцы, томаты, шпинат, листовой салат.
• Бобовые. Чечевица, нут, фасоль и горох – абсолютные чемпионы по содержанию волокон и растительного белка.
• Цельные злаки. Овсяная, гречневая и ячневая крупы, бурый и дикий рис, цельнозерновой хлеб и отруби.
• Ягоды и фрукты. Малина, ежевика, яблоки и груши (обязательно с кожурой), цитрусовые.
• Орехи и семена. Семена льна, чиа, тыквенные семечки, миндаль и грецкие орехи.

Добавляйте хотя бы один продукт из этого списка в каждый прием пищи, и вы заметите полезные свойства клетчатки.

Учтите: целое яблоко полезно, потому что содержит много клетчатки. Если сделать из него осветленный сок, то все жесткие волокна останутся в жмыхе, а в стакан попадет только вода и чистый сахар. Организм получит огромную дозу быстрых углеводов без какого-либо балласта, который мог бы замедлить их усвоение. То же самое касается каш: овсянка долгой варки полезна, чего не скажешь о хлопьях быстрого приготовления.

Сколько клетчатки нужно взрослому человеку

Когда понятно, что дает клетчатка и какова ее польза для организма, встает следующий вопрос: а сколько ее нужно? Норма для взрослого человека составляет около 25–30 граммов в сутки. На практике жители городов редко набирают даже 15 граммов. Мы часто едим на бегу, выбираем полуфабрикаты, фастфуд или рафинированную пищу, которую можно приготовить за пять минут. Свежие овощи и салаты требуют времени на мытье, чистку и нарезку, поэтому их часто игнорируют.

Сложно переоценить значение клетчатки в питании. Но переходить на правильный режим нужно постепенно. Если резко съесть килограмм капусты или порцию фасоли после месяцев питания фастфудом, желудок ответит вздутием и дискомфортом. Микрофлоре нужно время, чтобы перестроиться под новый тип еды. Начните с малого: добавьте горсть зелени к завтраку, замените белый рис бурым, а вместо привычного печенья к чаю возьмите горсть ягод или орехов. Обязательно пейте достаточно чистой воды, ведь без жидкости клетчатка не сможет разбухнуть и выполнить свои задачи в кишечнике.

Для тех, кто хочет питаться правильно, но не готов тратить часы на закупку свежей зелени и приготовление сложных гарниров, отличным решением станет доставка рациона в Киеве. Сервис Easy4Busy составляет меню так, чтобы в нем ежедневно присутствовали продукты питания, богатые клетчаткой, и вы получили необходимую норму пищевых волокон. Каши из нешлифованного зерна, овощные сеты, легкие салаты и полезные перекусы уже разложены по контейнерам. Вам остается только вовремя поесть, а организм отблагодарит вас хорошим метаболизмом, чистой кожей и отсутствием тяжести после обеда.