Як правильно харчуватись після тренування?

Останній підхід виконано, кардіо завершено, м’язи приємно гудуть від втоми. Ви виклалися на 100%! Проте коли фізичні вправи завершуються, починається не менш важливий етап – відновлення.

Чимало людей фокусується винятково на самих заняттях. Вони забувають, що прогрес (набір маси, схуднення чи може покращення витривалості) значною мірою залежить від того, що потрапляє до організму після навантаження. Яку роль у цьому відіграє доставка збалансованого харчування? Поговоримо далі.

Чому необхідно їсти одразу після тренування

Після інтенсивних фізичних активностей тіло перебуває в особливому стані:

• М’язові волокна зазнали мікропошкоджень (що є нормальним).
• Запаси основного палива для м’язів – глікогену – вичерпано.

Відчуваючи подібні зміни, організм прагне якомога швидше все відновити. Цей період (приблизно 30–60 хвилин після тренування) часто називають «анаболічним вікном». Проте такі часові рамки є предметом дискусій, позаяк чутливість до нутрієнтів залишається підвищеною і довше.

Хай там як, та «анаболічне вікно» характеризується підвищеною чутливістю клітин до інсуліну. Тобто поживні речовини, зокрема білки та вуглеводи, засвоюються значно ефективніше.

Забудьте про міф, що головне – це лише саме тренування; без грамотної нутритивної підтримки ваші зусилля не дадуть очікуваного ефекту.

Які чинники прискорюють результат занять?

Однак недостатньо просто з’їсти щось білкове чи вуглеводне. Ба більше, без урахування пропорцій. Класичними рекомендаціями для прийому їжі після активностей є такі співвідношення вуглеводів до білків:

• приблизно 3:1 або 4:1 (якщо мета полягає у витривалості або максимальному поповненні глікогену); 
• ближче до 2:1 (якщо основна мета – набрати м’язову масу).

До слова, правильно дібрана пропорція (доставка їжі від сервісів здорового харчування зазвичай враховує це) саме у посттренувальному прийомі їжі сприяє максимальному використанню «анаболічного вікна».

Якість їжі також має значення. Перероблені продукти, фастфуд, солодощі з великим вмістом трансжирів та звичайного цукру хоч і дадуть калорії, але не забезпечать організм необхідними мікронутрієнтами (вітамінами, мінералами). На противагу їм страви для здорового харчування, приготовані зі свіжих, цільних продуктів, найкращий вибір.

Ідеальні правила, що розбиваються об реальність… Як налаштувати себе на готування?

Теорія звучить чудово. Але погодьтеся, після виснажливого тренування останнє, чого хочеться – це стояти біля плити і вираховувати грами білків та вуглеводів. Час є цінним ресурсом, а енергія більше потрібна для відновлення, а не для кулінарних подвигів.

Іноді навіть банальний брак знань, які замовити продукти у Києві та як правильно їх скомбінувати, призводять до небажаних наслідків:

• прийом їжі пропускається або відкладається до кращих часів;
• очі дивляться у бік булочки або шоколадки;
• замовляється випадкова їжа на замовлення у закладах Києва, яка не відповідає потребам організму після навантаження.

Від того і фінальний результат не менш сумний: відновлення затягується, прогрес гальмується, з’являється відчуття втоми, а ризик перетренованості зростає.

Переваги, які ви отримуєте з правильним підходом

Зусилля у тренажерному залі заслуговують на максимальну віддачу, при цьому здорові раціони можуть здатися дрібницею, однак вони є компонентами успіху:

1. Запобігають катаболізму та прискорюють відновлення (кріпатура стає менш вираженою).
2. Швидше наближають вас до мети – хай то сила, маса чи витривалість.
3. Покращують загальне самопочуття, забезпечуючи стабільний рівень енергії протягом дня без різких спадів.

Інвестуючи у грамотне відновлення, ви не втратите ефект від занять спортом.

Easy4Busy – простий та доступний спосіб оптимізувати відновлення 

Не маєте часу чи можливості щоразу готувати? Зверніть увагу на Easy4Busy доставка здорового харчування. Ми дбаємо про баланс БЖВ, якість продуктів та розмаїття смаків з огляду на обрану вами програму харчування.

Якщо ви тренуєтесь вранці перед роботою, в обідню перерву або ввечері після насиченого дня, – ми зробимо все для вашої зручності та доставимо готову їжу прямо до дверей. А звільнений час витрачайте на відпочинок, хобі, родину або ж додаткову легку активність на кшталт розтяжки.

Зацікавилися? Перегляньте наші раціони та замовте уже сьогодні!