Роль клітковини в харчуванні: чому її не вистачає більшості людей

Полиці супермаркетів завалені красивою, смачною та максимально очищеною їжею. Ми купуємо м’який білий хліб, ніжні десерти, напівфабрикати та освітлені соки без м’якоті. Виробники зробили все, щоб нам було зручно жувати. Але в гонитві за комфортом з нашого раціону практично зникла клітковина. Навіщо те, що організм людини не вміє її перетравлювати? Довгий час її вважали марним баластом. Сьогодні ж лікарі в один голос стверджують: дефіцит жорстких волокон — одна з головних причин млявості, проблем зі шкірою та вічного відчуття голоду.

Що таке клітковина і як вона діє на організм

Якщо говорити дуже просто, це жорсткі частини рослин. Щільна шкірка яблука, оболонка пшеничного зерна, грубі прожилки в листі капусти. Шлунок людини не вміє їх перетравлювати. Вони проходять транзитом через весь травний тракт. І саме в цій нездатності засвоїтися криється користь.

Що таке клітковина, навіщо вона організму? Жорсткі рослинні волокна бувають двох видів:

• Розчинні. Змішуючись із рідиною, вони перетворюються на щось схоже на густий кисіль. Ця маса обволікає стінки шлунка й гальмує процес перетравлення іншої їжі.
• Нерозчинні. Звичайна груба щітка для кишечника. Тверді частинки просто фізично вимітають усе накопичене харчове сміття.

Для гарного самопочуття нам щодня потрібні обидва варіанти. Будь-які волокна швидко вбирають воду й розбухають. Шлунок розтягується, мозок миттєво фіксує відчуття ситості, і ви спокійно відсуваєте тарілку.

Отже, чим корисна клітковина? Зелень і правильні крупи — надійний захист від переїдання. Але згадайте, як часто ви забуваєте подрібнити салат? У такому випадку на допомогу приходить доставка готової їжі від Easy4Busy. Кулінари заздалегідь додають потрібну кількість овочів у меню, забезпечуючи добову норму рослинної їжі.

Контроль апетиту — лише одна з функцій клітковини. Розчинні волокна уповільнюють всмоктування вуглеводів. А це означає, що рівень глюкози після їжі підвищується плавно. Деякі рослинні волокна також зв’язують частину жовчних кислот у кишечнику, беручи участь у підтримці нормального рівня холестерину.

Свою роль клітковина відіграє й у роботі кишкової мікрофлори. Корисні бактерії використовують частину волокон як поживу й виробляють речовини, необхідні клітинам кишечника. Нерозчинні рослинні волокна тим часом збільшують об’єм випорожнень і допомагають підтримувати їхню регулярність. Щоправда, цей ефект безпосередньо залежить від кількості води: без достатнього пиття надлишок сухих волокон може посилити важкість у шлунку та запор.

У яких продуктах міститься клітковина

Коли ми харчуємося переважно очищеною, рафінованою їжею, робота травної системи сповільнюється. В організмі накопичуються продукти обміну речовин, і це миттєво позначається на обличчі: шкіра втрачає свіжість, з’являються висипання, проти яких не допомагає жодна косметика. Щоб уникнути неприємних наслідків або позбутися їх, порівняйте своє меню з тим, яке пропонує сервіс доставки здорового харчування в Києві Easy4Busy. У меню — страви з овочами, зеленню та цільними крупами.

У яких продуктах міститься клітковина? Тільки в рослинній їжі. Це, зокрема:

• Овочі та зелень. Усі види капусти (броколі, цвітна, білокачанна), кабачки, огірки, томати, шпинат, листовий салат.
• Бобові. Сочевиця, нут, квасоля та горох — абсолютні лідери за вмістом клітковини та рослинного білка.
• Цільнозернові злаки. Вівсяна, гречана та ячна крупи, бурий і дикий рис, цільнозерновий хліб та висівки.
• Ягоди та фрукти. Малина, ожина, яблука та груші (обов’язково зі шкіркою), цитрусові.
• Горіхи та насіння. Насіння льону, чіа, гарбузове насіння, мигдаль та волоські горіхи.

Додавайте хоча б один продукт із цього списку до кожного прийому їжі, і ви помітите корисні властивості клітковини.

Зверніть увагу: ціле яблуко корисне, бо містить багато клітковини. Якщо зробити з нього освітлений сік, то всі жорсткі волокна залишаться у макусі, а до склянки потрапить лише вода та чистий цукор. Організм отримає величезну дозу швидких вуглеводів без будь-якого баласту, який міг би уповільнити їхнє засвоєння. Те саме стосується каш: вівсянка тривалого варіння корисна, чого не скажеш про пластівці швидкого приготування.

Скільки клітковини потрібно дорослій людині

Коли зрозуміло, що дає клітковина і яка її користь для організму, постає наступне питання: а скільки її потрібно? Норма для дорослої людини становить близько 25–30 грамів на добу. На практиці мешканці міст рідко набирають навіть 15 грамів. Ми часто їмо на ходу, обираємо напівфабрикати, фастфуд або рафіновану їжу, яку можна приготувати за п’ять хвилин. Свіжі овочі та салати вимагають часу на миття, чищення та нарізання, тому їх часто ігнорують.

Важко переоцінити значення клітковини в раціоні. Але переходити на правильний режим потрібно поступово. Якщо різко з’їсти кілограм капусти або порцію квасолі після місяців харчування фастфудом, шлунок відреагує здуттям і дискомфортом. Мікрофлорі потрібен час, щоб пристосуватися до нового типу їжі. Почніть з малого: додайте жменю зелені до сніданку, замініть білий рис на бурий, а замість звичного печива до чаю візьміть жменю ягід або горіхів. Обов’язково пийте достатньо чистої води, адже без рідини клітковина не зможе набрякнути й виконати свої завдання в кишечнику.

Для тих, хто хоче харчуватися правильно, але не готовий витрачати години на закупівлю свіжої зелені та приготування складних гарнірів, чудовим рішенням стане доставка раціону в Києві. Сервіс Easy4Busy складає меню так, щоб у ньому щодня були присутні продукти, багаті на клітковину, і ви отримували необхідну норму харчових волокон. Каші з нешліфованого зерна, овочеві набори, легкі салати та корисні перекуси вже розкладені по контейнерах. Вам залишається лише вчасно поїсти, а організм віддячить вам хорошим метаболізмом, чистою шкірою та відсутністю важкості після обіду.